正骨培训：几个简单动作，腰间盘不再突出

 　　腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。

　　腰椎间盘突出症保健操图解

　　腰椎训练动作

　　起身运动

　　上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松

　　

　　单膝牵伸

　　牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作

　　

　　中腰段牵伸

　　胸部朝地面，尽可能的前伸上体

　

　　仰卧起坐

　　将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节

　　

　　腰椎间盘突出症保健操图解(中)

　　骨盆提升

　　通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

　　

　　后伸运动

　　手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧

　

　　俯卧髋关节后伸

　　保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米

　　

　　异侧肢体伸展

　　保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高

　　

　　腰椎间盘突出症保健操图解(下)

　　靠墙牵伸

　　一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动

　　

　　坐位下腰部牵伸

　　坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸

　

　　下身躯干旋转

　　双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面

　

　　股四头肌牵伸

　　使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧