正骨培训：腰疼要练小燕飞

 　　今早看微信，看见正骨大师吴石华先生在朋友圈为大家推荐了“燕飞功”并为大家备注了两条注意点。

　　【静力燕飞功】上班族坐久了最麻烦的是腰椎僵硬和疼痛，不仅导致身体酸痛难工作，也影响外观，但久坐后的腰椎疼痛并非吃药可以解决的。下面推荐每天小燕飞运动，帮你缓解腰椎问题。

　　方法：在地板上俯卧脸朝下，双臂以肩关节为支撑点轻轻的抬起，头部向后上方抬起，双肩向后上方收起，(或向前上方抬起)同时双脚轻抬，让腹部和肋骨支撑身体，同时吸气併住气尽量延长时间，然后全身放松，自然呼吸，恢复正常。一般做3一6次，直至背部出现酸脹为度。

　　注一：此功法以晨起时及工作间、课间为好。

　　注二：燕飞功的训练分二种：1.静力，适用于腰疾患者治疗与预防;2.动力：适用于健康的年轻人及运动员的体能训练。

　　但是，很多长期坐小燕飞的朋友并没有好转，在练的时候确实有缓解的感觉，但是过了一会儿又恢复到了以前的状态，甚至更加严重，到底是什么原因?

　　传统的小燕飞：

　　1、身体和头抬得过高，造成腰椎压力过大。

　　在物理治疗腰痛中会提到，当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎压力;头后仰得越多，越增加腰部的压力;双腿分开越大，越增加腰部的压力。

　　2、适合腰椎间盘突出的人练，腰椎滑脱的人并不适合。

　　3、需要要做静态而非动态。

　　4、耸肩没有延展头部和手臂以及双腿。

　　5、感觉当时缓解了，其实只是局部血液循环加快的结果。

　　为什么要做小燕飞?

　　因为我们的久坐或不运动，导致腰椎向后突，所以要做后弯的练习;因为表层肌肉过于紧张而劳损，深层肌肉过度放松。而维持我们正确的姿态恰恰是要深层肌肉发挥力量，所以要加强深层肌肉，放松表层肌肉。

　　医生说：“腰疼要练小燕飞。”这句话其实并没错，但医生并不了解怎么做是对的，就好像我们并不了解手术怎么做道理一样，术业有专攻。

　　易出现的误区总结：

　　并不是抬得越高越好，而是适当高度;

　　不能快速做，而要静态保持;

　　重点不是让腰酸，而是整个背部;

　　练得更多的是深层多裂肌，这是维持姿态和减少损伤的重要肌肉;

　　腹肌是收紧，而非放松的。

　　小燕飞的正确做法：

　　1、 双腿与髋同宽，脚尖的高度不高于臀部。

　　2、 腹部收紧，感觉肚脐下有一个冰块，所以要收紧它。

　　3、 身体起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。

　　4、 双手掌心相对，减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。

　　5、 静态保持15-30秒，3-5组。

　　6、 吸气起，为了减少腰椎压力。

　　7、 手向前伸，可以练到中背部。

　　8、 手在后面，肩胛骨向内微收，可以练到整个背部。

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